Pundak terasa kaku adalah salah satu keluhan yang sering dirasakan banyak orang. Gejala ini bisa muncul secara tiba-tiba, misalnya setelah bangun tidur, atau berkembang perlahan akibat kebiasaan postur tubuh yang buruk. Pundak kaku bukan hanya menimbulkan rasa tidak nyaman, tapi juga dapat menghambat aktivitas sehari-hari, bahkan menurunkan kualitas hidup jika tidak segera diatasi.
Lalu, apa sebenarnya penyebab pundak terasa kaku? Bagaimana cara mengatasinya sendiri di rumah? Kapan sebaiknya Anda mencari bantuan dari fisioterapis? Simak penjelasan lengkap berikut ini.
Penyebab Pundak Terasa Kaku
Pundak kaku biasanya disebabkan oleh masalah pada otot, sendi, atau saraf di sekitar area bahu. Berikut beberapa penyebab umumnya:
- Ketegangan otot (muscle stiffness) – Otot menegang akibat postur tubuh buruk, aktivitas berulang, atau kurang peregangan.
- Kurang gerak – Terlalu lama duduk atau tidak menggerakkan tubuh menyebabkan otot bahu kaku.
- Cedera ringan – Tarikan atau keseleo menyebabkan otot mengencang untuk melindungi bahu.
- Frozen shoulder – Kondisi medis yang membatasi gerak dan menimbulkan nyeri.
- Masalah saraf leher – Saraf terjepit di leher menjalar ke bahu, menimbulkan rasa kaku.
Cara Mengatasi Pundak Kaku di Rumah
Jika penyebabnya adalah ketegangan otot biasa, beberapa langkah berikut bisa Anda coba:
1️⃣ Stretching rutin
Beberapa gerakan yang disarankan:
- Shoulder rolls – Putar bahu ke depan 10 kali, lalu ke belakang 10 kali.
- Cross-body shoulder stretch – Tarik lengan ke dada, tahan 15-30 detik. Ulangi sisi lain.
- Neck stretch – Miringkan kepala seolah telinga mendekati bahu, tahan 15-30 detik per sisi.
- Doorway stretch – Berdiri di pintu, tangan di kusen, dorong badan ke depan hingga bahu meregang.
Lakukan minimal 2-3 kali sehari atau setiap 2 jam saat bekerja duduk lama.
2️⃣ Kompres hangat
Gunakan handuk hangat atau botol air hangat 10-15 menit di bahu untuk melancarkan aliran darah.
3️⃣ Krim atau salep pereda nyeri
Gunakan krim yang mengandung menthol, capsaicin, atau methyl salicylate. Oles tipis 2-3 kali sehari sesuai petunjuk.
4️⃣ Perbaiki postur
Saat duduk, jaga punggung tetap tegak dan bahu rileks. Atur posisi layar sejajar mata.
5️⃣ Bergerak secara berkala
Bangun setiap 30-60 menit untuk meregangkan tubuh dan bahu.
6️⃣ Pijat ringan
Pijat perlahan di sekitar bahu untuk membantu relaksasi otot.
7️⃣ Latihan pernapasan dalam
Tarik napas dalam 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 6 detik. Ulangi 5 kali.
Kapan Harus ke Fisioterapis?
Segera hubungi fisioterapis jika pundak kaku tidak membaik 1-2 minggu, atau disertai:
- Nyeri hebat
- Kesulitan menggerakkan bahu sama sekali
- Nyeri menjalar ke lengan atau jari
- Mati rasa atau kelemahan otot
Fisioterapi dapat membantu dengan:
- Stretching manual – Peregangan khusus untuk otot kaku.
- Ultrasound therapy – Mengurangi nyeri dan mempercepat pemulihan.
- Latihan khusus – Memulihkan gerak bahu secara optimal.
Keunggulan Fisioterapi Homecare
- Lebih nyaman dilakukan di rumah.
- Tidak perlu repot ke klinik.
- Ditangani langsung fisioterapis profesional.
HomecareFisio.com siap membantu Anda mengatasi pundak kaku dengan layanan homecare fisioterapi di kota Anda.
Tips Tambahan Agar Pundak Tidak Mudah Kaku
- Gunakan bantal yang menopang leher dengan baik saat tidur.
- Hindari membawa tas berat di satu sisi.
- Rutin olahraga ringan seperti yoga atau berenang.
- Kelola stres untuk mencegah otot makin tegang.
Kesimpulan
Pundak kaku biasanya disebabkan oleh ketegangan otot akibat postur buruk atau kurang gerak. Anda dapat mengatasinya dengan stretching, kompres hangat, salep pereda nyeri, dan memperbaiki postur. Bila keluhan menetap, segera konsultasikan ke fisioterapis. Ultrasound therapy dan stretching fisioterapi terbukti efektif mengembalikan kenyamanan bahu.