Latihan Fisioterapi untuk Nyeri Pinggang yang Bisa Dilakukan di Rumah

Nyeri pinggang atau low back pain adalah masalah kesehatan yang sangat sering terjadi, baik pada usia muda maupun lansia. Aktivitas yang terlalu berat, postur tubuh yang salah, duduk terlalu lama, atau cedera bisa menjadi pemicunya. Beruntung, saat ini warga Palembang bisa mendapatkan terapi nyeri pinggang langsung di rumah melalui layanan Homecare Fisioterapi Palembang. Dengan terapi yang tepat, nyeri pinggang bukan hanya bisa dikurangi, tetapi juga dicegah agar tidak kambuh lagi.

Penyebab Nyeri Pinggang yang Paling Umum

Beberapa penyebab nyeri pinggang yang sering terjadi antara lain:

• Saraf kejepit atau HNP (Herniated Nucleus Pulposus)
• Duduk terlalu lama dalam posisi yang tidak ideal
• Angkat beban berat tanpa teknik yang benar
• Kelelahan otot punggung
• Cedera olahraga
• Postur tubuh yang buruk saat tidur
• Kurangnya aktivitas fisik atau jarang bergerak

Kapan Harus ke Fisioterapis?

Jika nyeri pinggang sudah berlangsung lebih dari 3 hari atau semakin parah saat bergerak, sebaiknya segera konsultasi ke fisioterapis. Agar tidak perlu keluar rumah, Anda bisa menggunakan layanan Homecare Fisioterapi Palembang yang siap datang ke rumah Anda untuk pemeriksaan dan terapi.

Latihan Fisioterapi untuk Nyeri Pinggang (Bisa Dilakukan di Rumah)

Berikut beberapa latihan ringan yang aman dan bisa membantu mengurangi nyeri pinggang:

1. Cat-Camel Stretch

Gerakan ini membantu memperbaiki mobilitas tulang belakang dan mengurangi kekakuan.

1. Posisi merangkak di lantai dengan tangan dan lutut sebagai tumpuan.
2. Lengkungkan punggung ke atas seperti kucing marah.
3. Lalu turunkan punggung perlahan sambil mengangkat kepala.
4. Lakukan 10–12 kali.

2. Knees to Chest

Latihan ini membantu meregangkan otot pinggang dan punggung bawah.

1. Berbaring telentang di lantai atau kasur yang keras.
2. Tarik satu lutut ke arah dada sambil ditahan selama 10 detik.
3. Ganti dengan kaki lainnya.
4. Ulangi masing-masing 10 kali.

3. Pelvic Tilt

Gerakan ini membantu menguatkan otot perut dan punggung bagian bawah.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Kencangkan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai.
3. Tahan 5–10 detik lalu rileks.
4. Lakukan 10–15 kali.

4. Child’s Pose

Posisi sederhana ala yoga untuk merilekskan pinggang.

1. Posisi merangkak, lalu duduk ke arah tumit.
2. Tangan lurus ke depan, tahan selama 20–30 detik.
3. Ulangi 3–5 kali.

Perlukah ke Fisioterapis Jika Nyeri Tidak Hilang?

Jika setelah latihan 3–5 hari rasa sakit tidak berkurang, terapi lanjutan sangat disarankan. Layanan Homecare Fisioterapi Palembang menyediakan fisioterapis berpengalaman untuk menangani kasus nyeri pinggang secara profesional.

Fisioterapis akan memberikan terapi manual, latihan penguatan otot inti (core muscle), serta edukasi postur tubuh agar pasien tidak mengalami kambuh lagi.

Cara Mencegah Nyeri Pinggang Kambuh

• Jangan duduk terlalu lama, lakukan peregangan setiap 1 jam.
• Gunakan bantal penyangga punggung saat bekerja.
• Perbaiki posisi tidur.
• Kurangi berat badan jika berlebih.
• Rutin melakukan latihan fisik ringan.

Kesimpulan

Nyeri pinggang bukanlah penyakit yang bisa dibiarkan. Dengan latihan ringan dan terapi yang tepat, pemulihan bisa terjadi lebih cepat. Jika Anda membutuhkan bantuan profesional, cukup hubungi Homecare Fisioterapi Palembang dan fisioterapis akan datang langsung ke rumah untuk membantu pemulihan Anda.